對症骨盆回正訓練：日本名醫親授！每天只要1分鐘重啟骨盆自癒力，改善健康、雕塑體態、提升工作＆運動表現，一次到位

對症骨盆回正訓練：日本名醫親授！每天只要1分鐘重啟骨盆自癒力，改善健康、雕塑體態、提升工作＆運動表現，一次到位
究極の骨盤リセット・ストレッチ
作者： 福辻銳記
譯者： 張瑜庭
出版社：晴好出版
出版日期：2023/10/04
語言：繁體中文
定價：360元

內容簡介
★日本前50大針灸名醫‧骨盤枕名醫福辻銳記親授★
★特別收錄7大骨盆歪斜類型Check List，精準調校，快速回正！★

────你的骨盆，是哪種歪斜？────
骨盆是全身的核心，一旦歪斜之後，
連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜，
進一步拉扯、壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經，
就會引發頭痛、肩頸僵硬、失眠、腰痛等一連串連鎖反應！

所謂的「骨盆」，是指由許多塊組成於腰臀周圍的骨骼群；在正式的醫學名稱中，並不存在名為「骨盆」的骨頭。雖然日常生活中的習慣動作或運動姿勢可能導致骨盆歪斜，但其實正常的骨盆具有與生俱來的自癒修復力，在睡眠和步行中，就能使骨盆恢復成正常的形狀。

■ 骨盆與生俱來的「自癒修復力」，被長期姿勢不良給消耗殆盡？
由於骨盆是全身的核心，一旦歪斜之後，連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜，進一步拉扯、壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經，以致身體過度負擔、部分肌肉變得僵硬、內臟無法獲得支撐而下垂；體內所需的營養素、荷爾蒙、神經傳導物質傳遞不順暢，無法排出老廢物質等。

換言之，如果長期處在會造成骨盆歪斜的姿勢，例如：駝背、盤腿、三七步等，骨盆的自癒修復力就會減弱，引起上述各種中醫上稱之為「未病」的身體不適；如若長期漠視，就可能進一步出現糖尿病、高血壓、代謝症候群等「真正的疾病」。因此，千萬不可輕忽骨盆歪斜的嚴重性。

■ 男性比女性更需要好好照顧骨盆？
目前坊間有關骨盆的書籍，大多著重在美容瘦身，以致讓多數人誤以為，只有愛美的女性才需要好好照顧骨盆，以維持好看的體態或身材等，但其實骨盆健康對男性來說，更為重要。

男性體內存在較少能軟化肌肉和骨骼的女性荷爾蒙，以致骨盆周遭的關節通常偏僵硬，覆蓋於骨盆之上肌肉也量多且僵硬。因此，一旦骨盆歪斜，比起女性，更難以回到原本的狀態。據研究，男性的平均壽命比女性短的其中一個原因，很可能就在於「身體僵硬」和「骨盆歪斜」。

正因為男性的骨盆復原力比女性弱一些，所以更應該時常有意識地進行「骨盆回正訓練」。事實上，許多男性苦惱於腰痛問題，多半也是因為直接受到僵硬的骨盆對身體所造成的衝擊，而不是什麼肌肉量不足。很多時候，把肌肉練得越來越壯、越來越硬，只會適得其反而已。

──── | 循序漸進4步驟，骨盆輕鬆回正，全面改善健康 |────
雖然時時提醒自己端正姿勢很重要，但要落實在日常生活中卻相當困難，不過只要透過本書的各種伸展和訓練動作，就能幫助骨盆在「日常磨損歪斜」和「自動恢復正常骨盆形狀」之間保持平衡，常保骨盆與身體健康。切記，只要骨盆不歪斜，保持靈活彈力，就能為全身帶來正面影響，進而提升健康、工作、運動等表現。

〔STEP1〕剖析7大骨盆歪斜類型，找出骨盆歪斜類型，精準校正。
〔STEP2〕經常做〔基礎版〕骨盆回正訓練，疼痛不適立刻緩解，亦可作為日常保健。
〔STEP3〕針對骨盆歪斜類型或身體不適症狀，進行〔對症版〕骨盆回正訓練。
〔STEP4〕若有從事運動者，可多做〔強化版〕骨盆回正訓練，提升運動表現。

──── | 改善各種身體不適的對症骨盆回正訓練 |────
●改善腰痛問題→（屈膝左右扭腰／貓牛式伸展）
●改善肩膀僵硬→（平躺一字撐腰伸展／跪姿上身後仰）
●緩解緊張型頭痛→（單腳立膝內倒／坐姿上身扭轉）
●舒緩眼睛疲勞→（頸部運動／頭骨按摩）
●改善失眠問題→（上半身後仰／屈肌伸展）
●舒緩壓力疲勞→（簡易魚式／頸部左右伸展）
●改善高血壓→（擺手上半身扭轉／腳踝放鬆伸展）
●緩解宿醉→（轉動大拇趾／肝臟經絡伸展）
●促進新陳代謝→（雙腳併攏＆劈腿前彎／躺姿開腳撐腰）
●減少內臟脂肪→（上半身後傾左右轉／雙腳懸空擺動）

──── | 提升運動表現的骨盆回正強化訓練 |────
●高爾夫球→（拉毛巾腋下伸展／夾桿左右轉動上半身／夾桿後仰轉動／夾桿前彎轉動）
●健走→（站姿大腿伸展／前後擺動抬腿／前彎小腿肌伸展）
●慢跑→（弓箭步小腿肌伸展／腿部平行抬起）
●游泳→（反手超人式／開腳橋式）
●網球→（全身轉動／大字形轉動上半身／前後開腳轉動上半身）
●棒球→（相撲深蹲／雙手背後交握）
●登山運動→（踮腳運動／屈膝前後步行）
●健身重訓→（拉毛巾擴胸伸展／徒手深蹲）

本書特色

1. 全彩圖解，詳細介紹所有關於骨盆健康的保健知識。
2. 動作難易度循序漸進、分門別類，可量身打造最適合自己的「骨盆回正訓練組」。
3. 提供超詳盡的「7大骨盆歪斜種類」的身體外觀、行為模式的評判方式，幫助讀者快速找出問題點。

健康推薦

楊宛青 ｜癒健物理治療所 院長‧物理治療師
謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

AmaZon讀者★★★★★五星好評

◆多年來，我因骨盆扭曲而有腰痛和肩膀僵硬的困擾。我花了很多錢買了儀器來治療，但只有在治療時有改善。但現在我做這本書上介紹的10分鐘的伸展運動時，我的骨盆扭曲在兩週左右就痊癒了，我的腰痛和肩膀僵硬也比以前好多了。

◆骨盆扭曲可以自己矯正！我跑步時感覺骨盆左右移動，打高爾夫球揮桿時右髖關節僵硬，無法順利扭轉，所以我買了這本書。原來左右骨盆高度不一樣，而且骨盆向後傾斜，所以我參考了拉伸的方法「回正訓練」。書上說正常的骨盆在睡眠和行走過程中似乎會恢復到正確的位置。 我開始做，發現每種類型變形都有效拉伸，很容易懂，而且容易自己練習。

◆骨盆回正的最好練習！我在健身房做各種伸展運動。看這本書可以了解，如何以其他方式讓健身的效果更好。

◆簡潔易懂，無浪費錢！我真的很喜歡書中組合的伸展訓練，而且照片很容易理解。

◆書中主要內容是伸展運動，可以在10秒內完成3組，不僅可以改善腰痛，還可以改善頭痛和肩膀僵硬。大多數伸展運動可以在沒有任何設備的情況下完成。 它簡單且容易養成長期習慣。當我僵硬的臀部、髖關節和背部肌肉被拉伸和放鬆時，我身體不在僵硬。

◆易於練習。本書寫得很清楚，針對每種症狀都提供了實用的方法，讓人很容易立即嘗試。它是否更適合有症狀的人，而不是已經熟悉拉伸的人。

作者介紹
審訂者簡介

福辻銳記

獲選為「日本名醫50人」的針灸師，現為ASUKA針灸中醫院院長、日中治療醫學研究會會員。擁有30年以上整骨、針灸經驗，診治超過5萬多人。其導入脊骨神經醫學、徒手治療所發明出的治療法廣受好評，活躍於健康雜誌、電視節目等。代表著作有《一週腰瘦10公分的神奇骨盤枕》、《骨盤枕名醫親授一分鐘神奇視力回復法》等。

譯者簡介

張瑜庭

現為自由譯者。國立臺灣大學日本語文學系畢業，曾到日本御茶水女子大學交換留學。譯有《63張圖，教你漲跌都能賺》、《錢包裡的世界史：從黃金、白銀到比特幣，貨幣如何改變我們？》等書。

目錄
〔前言〕 照顧好骨盆，就能照顧好健康
本書重點

第1章 骨盆端正，身體就健康
身體不適的原因可能在於骨盆？
只要10秒！全方位改善身體健康
代謝症候群的體態問題，也和骨盆歪斜有關？
骨盆回正，就能改善生活習慣病？
理想骨盆狀態的三個條件
就算不是運動員，也需要校正骨盆
先從這些動作開始做！基礎版骨盆回正訓練

第2章 有助消除身體疲勞的骨盆保健知識
無論是骨盆僵硬或骨盆歪斜，都會造成身體不適！
一旦骨盆歪斜，臉部和身體也會跟著歪斜？
認識骨盆的構造、功能與作用
理想的骨盆應呈現漂亮的心形
骨盆中的薦骨是控制全身的第二個大腦
頂尖運動員的肌肉就像嬰兒般柔軟
所謂最強的身體，是具備自癒修復力的身體
彎曲關節的屈肌與伸展關節的伸肌保持平衡，至關重要
骨盆與健康、工作、運動表現的關係
自我檢視！7大骨盆歪斜類型
針對不同歪斜類型的骨盆回正訓練
〔column1〕睡相差的人，比較不易有腰痛問題？

第3章 改善各種身體不適的對症骨盆回正訓練
改善腰痛問題（屈膝左右扭腰／貓牛式伸展）
改善肩膀僵硬（平躺一字撐腰伸展／跪姿上身後仰）
緩解緊張型頭痛（單腳立膝內倒／坐姿上身扭轉）
舒緩眼睛疲勞（頸部運動／頭骨按摩）
改善失眠問題（上半身後仰／屈肌伸展）
舒緩壓力疲勞（簡易魚式／頸部左右伸展）
改善高血壓（擺手上半身扭轉／腳踝放鬆伸展）
緩解宿醉（轉動大拇趾／肝臟經絡伸展）
促進新陳代謝（雙腳併攏＆劈腿前彎／躺姿開腳撐腰）
減少內臟脂肪（上半身後傾左右轉／雙腳懸空擺動）
〔column2〕 真人實證！骨盆回正後，身體柔軟度變好了！

第4章 提升運動表現的骨盆回正強化訓練
高爾夫球（拉毛巾腋下伸展／夾桿左右轉動上半身／夾桿後仰轉動／夾桿前彎轉動）
健走（站姿大腿伸展／前後擺動抬腿／前彎小腿肌伸展）
慢跑（弓箭步小腿肌伸展／腿部平行抬起）
游泳（反手超人式／開腳橋式）
網球（全身轉動／大字形轉動上半身／前後開腳轉動上半身）
棒球（相撲深蹲／雙手背後交握）
登山運動（踮腳運動／屈膝前後步行）
健身重訓（拉毛巾擴胸伸展／徒手深蹲）