瑜伽提斯損傷修復全書:唐幼馨教你如何正確與肌、筋、骨對話,好好伸展、調整到位,徹底解決駝背、脊椎側彎、骨盆前傾、肩頸痠痛、媽媽手、關節疼痛、過勞、憂鬱、壓力、失眠等55個陳年問題

作者: 唐幼馨
出版社:常常生活文創
出版日期:2022/08/17
語言:繁體中文
定價:450元

內容簡介
  ★台灣瑜珈提斯創始人親授,最完整的家庭保健運動指南
  ★穿梭在瑜伽與的皮拉提斯的動靜之間,全方位掌握身體與心靈的最佳狀態
  ★全書收錄50+動作序列、20+綜合訓練,零基礎也可以輕鬆自學瑜珈提斯

  「瑜伽」是傳統的養生功法,與身體的十二大系統密切相關,可以幫助加強意志專注、緩和緊張情緒、增加心靈能量。「彼拉提斯」則是現代的醫療運動,搭配物理治療的運動生理學、肌肉動力學與解剖學,可以學會控制身體、找到平衡。「瑜珈提斯」結合兩者精髓,以靜態的瑜伽學習如何運用肌肉和力量,保持穩定頻率的呼吸,有助於肌肉放鬆;以動態的皮拉提斯留意運用肌肉的過程,加強核心、整合骨骼、調整姿勢、提升柔軟度和穩定度、減緩關節疼痛。

  ── 透過「瑜珈提斯」學習身體的使用與保健方式 ──

  本書由台灣瑜珈提斯創始人唐幼馨老師所著,從瑜伽提斯的起源與定義開始,循序漸進地介紹執行時需要掌握的原則、瑜伽提斯動作對應的主要肌群、筋膜和脈輪,並且深入瞭解瑜伽提斯如何改善生活中的不適症狀以及伴隨的好處。書中以圖解方式帶領讀者從脈輪的角度認識瑜伽提斯的基礎動作、功效、標準姿勢、難易度、實用技巧、輔具搭配、變化型動作,並且掌握執行時經常容易忽略的呼吸要點。接著進階進入瑜伽提斯的序列練習,無論你是想要矯正體態與姿勢、雕塑身材線條、提升運動表現、減緩慢性疼痛與老化、促進代謝與排毒、改善情緒與心理層面症狀,甚至是針對特殊族群提供指導,都可以依照個人需求,跟隨老師設計的動作序列與綜合訓練,輕鬆地在家執行瑜伽提斯。此外,書中亦針對飲食與生活層面,提供全面性修復的實用建議,無論你是否有瑜伽或皮拉提斯的基礎,都可以跟隨本書學習如何透過瑜伽提斯來療癒身心。
  
  現在社會運動風氣非常盛行,運動傷害、瑜伽傷害,以及各種各樣的痠、痛、麻,以及腰痠背痛、關節炎……等等長年的身體損傷,甚至憂鬱症、壓力、失眠等心理問題,都可以利用瑜伽提斯的鍛鍊,得到最佳改善。

  身體的問題以瑜伽體位法、皮拉提斯的修復方式,就能完全緩解;心理與靈性部分,則可以利用瑜伽的自我探索方式,直達靈魂深處,讓意識與潛意識徹底融合,換新自己。

  簡而言之,這就是一本「將身心靈問題徹底修復的損傷校正調整大全」。

本書特色

  ●以家中適用的皮拉提斯徒⼿動作為主軸,搭配清楚的分解步驟,奠定瑜伽提斯的良好基礎。延伸介紹變化型動作、輔具應用,讓初學者和進階者都能自由選擇合適的動作進行。

  ●動作序列分為矯正體態、雕塑身材、運動表現、慢性疼痛與老化、代謝排毒、改善精神層面、其他族群等七大類設計,廣泛提供各種生活不適所需。

  ●綜合訓練的計畫包含小肌群、大肌群、全身性三種類型。讀者可以依照個人需求與能力,針對強度、頻率做選擇。

  ●書中特別收錄飲食與生活章節,有助於讀者建立健康的習慣,從內而外維持身體最完美的狀態。

名人推薦

  林依晨|作家、演員
  曾馨瑩|鴻海科技集團董事長夫人
  鄭凱云|TVBS《健康2.0》主持人
  高文音|年代《聚焦2.0》主持人
  林頌凱|聯新國際醫院復健科主任
  曹昭懿|前台大物理治療系主任
  邱顯峰|資深瑜伽講師
  高堯楷醫師|養氣,神隱中醫
  羅雅柔|國立臺灣體育運動大學舞蹈學系教授兼系主任
  葉樹姍|資深媒體工作者
  可藍Colleen wei|知名模特兒、藝人
  愛愛Love|高人氣時尚美妝部落格暢銷書作家
  范育禎|前非凡電視台新聞主播

各界推薦

  葉樹珊
  唐老師教導瑜珈的聲色非常溫婉,如同她柔軟的身段;唐老師貫徹瑜珈的意志非常堅定,如同她緊實的肌肉。

  愛愛LOVE
  真心覺得跟唐老師認識瑜珈之後,每次上課的時候,身體感覺被充滿了電,而心情都非常的愉悅平靜,是一種身心靈完全被療癒到的感覺啊,謝謝唐老師。

  曹昭懿
  幼馨在我的眼中,一直是敬業的老師、認真的學生;總是學無止盡的吸收新知,又不厭其煩地傳播她身受其惠的瑜珈提斯。而我,隨著自己從物理治療到瑜珈、皮拉提斯、瑜珈提斯的體會日多,看著她的書,從「就是本看圖說話的工具書」到「嗯!有道理」,一路的跟著她成長。
  這本新書無論是對一個想要進一步了解瑜珈提斯的讀者,或是想要運用瑜珈提斯解決自身不適的大眾,應該都是非常有幫助的,謝謝幼馨與出版社的努力。

  范育禎
  因製作電視新聞的健康專題,跟幼馨老師認識多年。幼馨老師總是能針對每集不同的健康議題,設計出最適合的瑜伽動作。淺顯易懂的教學方式,讓即便是初學者,也能跟著幼馨老師的動作,改善身體狀況,輕鬆踏進瑜伽世界。

  可藍
  老師一直以來都是讓人感到放心且專業,致力於瑜珈的美好。很喜歡老師的解說及教學,清楚明瞭又好理解,跟著做起來就對了!恭喜老師又出了一本寶典,不珍藏真的不行!

作者介紹
作者簡介

唐幼馨

  台灣瑜伽提斯創始人、台灣瑜伽提斯協會會長、唐幼馨瑜伽提斯教室創辦人、美國UIW運動管理碩士、職業瑜伽教練,曾經接受過印度和美國專業機構培訓。自幼學習古典芭蕾與民俗舞蹈,直到身體發出警訊,才開始正式接觸瑜伽,展開為期一生的療癒之旅。為了探索瑜伽的精髓,曾經走訪世界各地,包括紐約、洛杉磯、舊金山、科羅拉多、香港、印度、馬來西亞、日本、北京、和上海等地。於美國就讀運動管理碩士期間,將瑜伽和彼拉提斯結合在一起,形成今日廣受歡迎的「瑜伽提斯」。出版著作包含《脊椎自癒》、《孕婦瑜珈》、《睡眠瑜伽》、《天天完美瑜伽提斯》等多部作品。

  證照/經歷:美國UIW運動管理碩士、臺灣瑜伽提斯協會會長、臺灣adidas瑜伽代言教練、美國瑜伽聯盟國際證照RYT200師資培訓教師、美國瑜珈聯盟國際證照RPYS孕婦瑜珈教師、林口體育學院運動保健系教師、中國文化大學舞蹈系講師、台北醫學院瑜伽教師、萬芳醫院複健科Pilates教練、非凡新聞瑜珈提斯教學、AFAA美國有氧體適能協會國際證照檢定官、媽媽寶寶等多家雜誌瑜珈提斯專欄設計、台灣香港雅虎首頁運動專欄作家、唐幼馨瑜伽提斯教室主持人

目錄
推薦序
自序
目錄
前言

CHAPTER 1認識瑜伽提斯
o 瑜伽提斯的起源與定義
․瑜伽的起源與應用
․彼拉提斯的起源與應用
․當瑜伽遇上彼拉提斯
o 瑜伽提斯的執行原則
․呼吸原則
․中軸原則
․核心原則
․肩胛關節安定
․骨盆帶穩定
․下肢排列
․動作原則
․肌群控制
․心靈原則
o 瑜伽提斯的應用原則
․核心肌群
․主要筋膜
․脈輪
o 瑜伽提斯的功能與好處
․矯正體態與姿勢
․雕塑身材
․提升運動表現、預防和修復運動傷害
․減輕慢性疼痛、延緩老化、改善及預防肌肉骨骼退化
․促進代謝排毒
․提振精神、舒緩心理症狀
o 瑜伽提斯入門資訊
․適用族群
․運動配備和挑選重點
․輔具介紹(瑜珈球、瑜伽磚、彈力帶...)
․注意事項
․瑜伽提斯常見問題

CHAPTER 2瑜伽提斯-脈輪X動作
o 海底輪
․山式
․樹式
․幻椅式
․戰士1式
․戰士2式
․雙角式
․鷹式
o 生殖輪
․蓮花式
․束角式
․新月
․鴿式
․牛面式
․旋轉頭碰膝式
․坐角式
․三角式
o 臍輪
․聖人馬里奇
․弓箭扭轉式
․船式
․平板式
․半魚王式扭轉
․倒膝
․百式
․鋸子
o 心輪
․太陽呼吸
․掌心交替旋轉
․蛇式
․金剛坐後彎
․反向戰士式
․駱駝式
․弓式
․輪式
o 喉輪
․Ujjayi呼吸法
․獅子式
․頸部伸展
․掌心交握伸展
․魚式
․犁式
․肩倒立
․前彎
o 眉心輪
․靜坐
․孩童式
․前彎/前屈
․雙角式
․下犬式
․坐姿前彎
․牛式
o 頂輪
․頂輪視覺化冥想
․站立祈禱
․頭倒立
․手倒立
․兔式
․攤屍式

CHAPTR 3瑜伽提斯動作序列
• 矯正體態/姿勢
動作序列
1. 圓肩:掌心交替旋轉
2. 翹腳:美人魚式、坐姿鴿式
3. 姿勢歪斜:頭碰膝、闊腳式
4. 駝背:駱駝式、孩童式、貓牛式、眼鏡蛇式、下犬式
5. 脊椎側彎:孩童式、虎式、金剛坐姿
6. 骨盆前傾:戰士1、孩童式、棒式
7. 膝蓋不正:仰臥山式、橋式
8. 烏龜頸:肩頸伸展式
9. 頸椎/背部僵硬:貓牛式、孩童式
綜合訓練
1. 密集(10分鐘):太陽呼吸、掌心交替旋轉、美人魚式、魚王旋轉式
2. 中等(20分鐘):掌心交握伸展、貓牛式、八肢點地、蛇式、孩童式、金剛坐姿、駱駝式、孩童式、貓牛式、虎式、戰士一式
3. 舒緩(30分鐘):密集+中等+大休息
• 雕塑身材
動作序列
1. 燃脂:幻椅式(變化)
2. 小腹突出: 船式、棒式、孩童式
3. 腰間贅肉: 美人魚式、聖人馬里奇
4. 手臂蝴蝶袖:手臂畫圓(變化式)、手肘平舉(變化式)
5. 美胸/消除副乳:金剛坐姿(變化)、牛面式
6. 臀部鬆弛:橋式、虎式、下犬式、戰士三式
7. 大腿內側贅肉: 束角式、頭碰膝式、坐角式
8. 蘿蔔腿: 下犬式、戰士一式、前彎/前屈
9. 美背: 蛇式、孩童式、弓式、孩童式、駱駝式
10. 瘦臉 : 頸部伸展、獅子式
綜合訓練
1. 密集(10分鐘):蝴蝶式、手掌畫圓、手臂集中向上、拔劍、戰士一式、下犬式、拔劍、戰士一式
2. 中等(20分鐘):美人魚式(變化式)、聖人馬里奇(變化式)、美人魚式(變化式)、聖人馬里奇、戰士二式(變化式)、三角式舞者勇士、戰士二式(變化式)、三角式、舞者勇士
3. 舒緩(30分鐘):密集+中等+大休息
• 運動表現
動作序列
1. 強化核心: 船式、棒式(變化式)
2. 平衡感: 山式、樹式、鷹式
3. 柔軟度: 坐姿前彎(變化式)、牛面式
4. 穩定度: 虎式、戰士三式、下犬式、金剛坐姿
5. 協調性: 掌心交替旋轉(變化式)
6. 延展性: 旋轉頭碰膝、舞者式
7. 持久度: 戰士一式、戰士二式
8. 專注力: 蓮花式(變化式)
9. 拉筋: 坐角式、鴿式
10. 修復平衡 : 蛇式、孩童式
綜合訓練
1. 密集(10分鐘):虎式、棒式、蛇式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、鴿式、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式
2. 中等(20分鐘):蓮花式、掌心交替旋轉、下犬式、戰士三式、舞者式、樹式、鷹式、坐姿前彎(變化式)、旋轉頭碰膝式、牛面式
3. 舒緩(30分鐘): 密集+中等+大休息
• 慢性疼痛與老化
動作序列
1. 肩頸酸痛: 頸部伸展、魚式(變化式)、掌心交握伸展
2. 媽媽手: 手臂伸展、掌心畫圓、牛面式
3. 下背痠痛/疼痛: 貓牛式、蝗蟲式、孩童式
4. 肌肉退化: 幻椅式、戰士二式
5. 膝關節疼痛: 坐角式、百式
6. 腰部痠痛: 聖人馬里奇、孩童式
7. 骨骼退化: 戰士一式、戰士二式
綜合訓練
1. 密集(10分鐘):頸部伸展、牛面式、貓牛式、蝗蟲式、孩童式、下犬式、戰士一式、戰士二式、合十。
2. 中等(20分鐘):手掌畫圓、掌心交替旋轉、貓牛式、下犬式、前彎、站立、幻椅式、孩童式、聖人馬里奇、坐角式、百式、小魚式、戰士一式、戰士二式、幻椅式、前彎、掌心交握伸展、合十。
3. 舒緩(30分鐘): 密集+中等+大休息
• 代謝排毒
動作序列
1. 久坐水腫: 戰士二式、三角式
2. 靜脈曲張: 頭碰膝式(變化式)、坐角式
3. 脹氣/消化不順: 聖人馬里奇、倒膝
4. 胸悶: 駱駝式、孩童式、弓式
5. 肝臟排毒: 束角式、鴿式
6. 泌尿迴圈: 新月式、坐角式
7. 淋巴排毒: 舞者勇士、牛面式
8. 甲狀腺症狀: 魚式、犁式
綜合訓練
1. 密集(10分鐘): 戰士二式、舞者勇士、新月式、下犬式、幻椅式、聖人馬里奇、旋轉頭碰膝式、坐角式、牛面式。
2. 中等(20分鐘):跪姿、貓牛式、孩童式、駱駝式、英雄後彎伸展、孩童式、高跪伸展、下犬式、弓式、孩童式、下犬式、戰士二式、舞者勇士、三角式、單腿頭碰膝式、倒膝、魚式、犁式、肩倒立、坐角式、牛面式。
3. 舒緩(30分鐘): 密集+中等+大休息
• 精神/心理層面
動作序列
1. 過勞: 孩童式、兔式
2. 憂鬱: 太陽呼吸法、金剛坐後彎
3. 壓力: 蓮花座(變化式)、掌心交握伸展(變化式)
4. 失眠: 癱屍式(變化式)、倒膝式(變化式)、大休息
5. 缺乏自信: 山式、樹式、鷹式
綜合訓練
1. 密集(10分鐘):靜坐、太陽呼吸、孩童式、兔式、金剛坐後彎、孩童式
2. 中等(20分鐘):呼吸、掌心交握伸展、魚式、下犬式、新月、兔式、大休息、嬰兒式、蓮花式 150
3. 舒緩(30分鐘):密集+中等+大休息

CHAPTER 4瑜伽提斯修復補給站
o 瑜伽提斯生活與飲食建議
o 單週運動與飲食計畫表
o 修復身心的私藏食譜

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